تمارين الظهر

افضل تمارين الظهر الفعالة لتمرين وتضخيم الظهر

يوجد العشرات من تمارين الظهر ولكن دعنا نرشدك الى افضل التمارين التى ستقودك الى بناء عضلات ظهر قوية وضخمة ووتمتع بالمظهر الذى ترغب به وهو شكل حرف V .

فى هذه المقالة سنضع بين يديك افضل تمارين الظهر مع شرح بالصور المتحركة وشرح بالصور التشريحية وشرح كتابى لتمارين الظهر حتى يمكنك فهم التمارين وتنفيذها بالشكل المطلوب .

اليكم افضل تمارين الظهر

فى البداية يجب مراعاة البرانمج التدريبى الذى تتبعة ومراعاة المستوى التدريبى ، كما يجب التخسين والاحماء الجيد قبل البدء فى تنفيذ هذه التمارين .

1- تمرين العقلة pull up

تمارين الظهر
تمرين العلقة للظهر

تمرين العقلة من افضل تمارين الظهر على الاطلاق حيث اعمل جميع عضلات الظهر فى هذا التمرين بشكل فعال وجيد جدا .

ومن مميزات تمرين العلقة انه يمكنك ممارستة فى اى مكان ولا يشترط الذهاب الى الجيم من اجل ممارسة تمرين العقلة .

ولكن يعيب هذا التمرين انه قد يكون صعب على بعض المبتدئين او اصحاب الوزن الزائد ولذلك سنشرح كيف يمكن ان تؤديه بمساعدة الكرسى فى الفقرة التالية .

تمرين العقلة

كيفية اداء تمرين العقلة للمبتدئين

الموضوع سهل وبسيط جدا كل ما عليك هو احضار كرسى او احضار دكة من الجيم ووضعها تحت جهاز العلقة واستخدمها فى الصعود كعامل مساعد كما فى الصورة التالية .

تمارين الظهر
تمرين العلقة للمبتدئين

2- التمرين الثانى التجديف بالبار – Barbell Bent Over Row

تمارين الظهر

من افضل تمارين الظهر المركبة التى تقريبا تستهدف جميع عضلات الظهر ومن اكثر التمارين التى نعطى حجم وقوة لعضلات الظهر .

كيفية اداء التمرين

افضل تمارين الظهر
تمارين الظهر
  • احضر البار والوزن المناسبين .
  • امسك البار باتساع كتفيك .
  • نفذ الوضع كما فى الصورة .
  • حرك البار صعوادا ونزولا كما بالصورة ببطء .

3- التمرين الثالث تمرين السحب الامامى بالكابل – Wide-Grip Lat Pulldown

تمارين الظهر فى الجيم

التمرين بالكابل له العديد من المميزات من ضمنها انه يوجد ضغط على العضلات اثناء الحركة السلبية ولذلك فان تمرين السحب الامامى بالكابل من اهم تمارين تعريض الظهر ومن اهم تمارين الظهر فى الجيم ويههدف هذا التمرين الى ضخامة عضلة اللات او المجنص بشكل اساسى مع عضلات الظهر والباى بشكل فرعى .

كيفية اداء التمرين

تمرين سحب امامى بالكابل
تمرين سحب امامى بالكابل من تمارين الظهر
  • امسك البار بقبضة متوسطة او واسعة .
  • اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات المجنص حتى يكون أمامك ويلامس صدرك .
  • حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية .
  • عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن .

4- التمرين الرابع سحب جالس بالكابل – Cable seated row

تمرين ظهر بالصور

ذكرنا سابقا ان التمرين بالكابل مهم جدا لانه يحدث توتر اضافى على العضلة فى وضع الرجوع او ما يسمى بالحركة السلبية .

وهذا وهذا التمرين من اهم تمارين الظهر بالكابل ، وذلك لان هذا التمرين يقوم بتمرين عضلات الظهر العلوية مع عضلات المجنص بشكل اساسى فى وقت واحد، ويقوم بتمرين عضلات الترابيس وعضلات الكتف الهلفى كعضلات مساعدة .

كيفية اداء التمرين

تمرين ظهر بالصور المتحركة

  • اجلس على الجهاز وضع قدميك على العارضة الأمامية مع ثني ركبتيك قليلاً .
  • انحنى وأنت تحافظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وامسك المقبض .
  •  يجب أن تشعر بالامتداد على عضلات المجنص وأنت تمسك القبضة الموجوده أمامك.
  • اسحب المقابض للخلف حتى تلمس عضلات البطن.
  • تتنفس وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق